Sanduíche saudável deve conter carboidrato, proteína e vegetais

Alimento é prático, gostoso e pode até substituir uma refeição.
Frango, atum, peru, salmão e sardinha são carnes com gordura boa.

A invenção do sanduíche remete a várias histórias antigas, como a de um lorde inglês chamado Sandwich que adorava jogar baralho e não largava o hobby nem para comer. Para não sujar as cartas, ele pegava um pedaço de carne com duas fatias de pão.

Nascia aí o sanduíche, que hoje se popularizou sob a forma de fast food, principalmente nas versões de hambúrguer e cachorro-quente.

Segundo o endocrinologista Alfredo Halpern e a nutricionista Cynthia Antonaccio, o sanduíche é prático, gostoso, portátil e pode até substituir uma refeição, desde que contenha os três alimentos essenciais: carboidrato, proteína e vegetais.

O cálculo das porções do seu sanduíche ou prato pode ser feito com a mão. A palma, sem os dedos, é o valor recomendado de proteína. O punho fechado corresponde à quantidade de carboidratos e a mão toda aberta é a quantia indicada de vegetais.

Os especialistas destacaram que o sanduíche deve ser colorido, da mesma forma que a comida. Variar as cores garante uma maior ingestão de substâncias, com poderes nutricionais diferentes, sempre buscando uma dieta mais completa em vitaminas e minerais.

Vegetais roxos, por exemplo, são ricos em antocianinas. É o caso da berinjela, do repolho roxo, da alface roxa, da cebola roxa e da beterraba. Já as carnes com gordura boa são frango, atum, peru, salmão e sardinha.

No caso do pão, prefira o integral, que contém mais fibras e ajuda no funcionamento do intestino.

Sanduíche de frango

Ingredientes
Peito de frango desfiado, requeijão, milho, cenoura e pepino, no pão integral.

Modo de preparo
Misture o frango com o requeijão e passe no pão. Depois adicione o restante dos ingredientes.

Preço médio
R$ 2,90

Sanduíche de pernil

Ingredientes
Pão, pernil e molho com cebola e pimentão verde.

É bom porque tem os três grupos contemplados e é saboroso. Melhor ainda seria se aumentássemos a porção dos vegetais e adicionássemos os pimentões amarelo e vermelho para potencializar o poder nutricional.

Sanduíche de carne de panela

Ingredientes
Pimentão, azeite e cebola normal, no pão baguete.

Modo de preparo
Refogue a carne, os pimentões coloridos e a cebola com azeite. A cebola, como é mais demorada, começa a ser refogada primeiro e logo vêm os outros ingredientes.

Cachorro-quente

Ingredientes
Salsicha, catchup, mostarda, maionese, repolho, batata palha, purê de batata e molho vermelho, no pão de cachorro-quente.

É bom porque, com o repolho, tem os três grupos contemplados e é saboroso. Melhor seria se equilibrássemos a quantidade dos elementos, diminuindo as fontes de carboidrato (pão, batata palha e purê) e aumentando e variando as fontes de vegetais. Uma ótima alternativa e é adicionar milho e ervilha à receita.

Sanduíche de atum

Ingredientes
Atum, maionese, tomate picado, rúcula e cebola roxa, no pão sírio.

Modo de preparo
Misture o atum com a maionese, passe no pão e adicione o restante dos ingredientes bem picados e temperados.

Preço médio
R$ 3,70

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